Att få in proteinrika måltider i din vardag är både viktigt och gott. Protein är en grundsten i vår kosthållning och hjälper oss att bygga muskler, återhämta oss efter träning och hålla oss mätta längre. I denna artikel presenterar vi några smarriga och hälsosamma recept som är lätta att laga och perfekt för en hektisk vardag. Oavsett om du är vegetarian, vegan eller köttätare kommer du att hitta något som passar just dig.
Köttfärssås med bönor och linser
Köttfärssås är en klassiker som många älskar, och vi lyfter här fram en proteinboostad version som innehåller både bönor och linser. Denna sås är perfekt att ha som bas till pasta, ris eller på en bakad potatis.
Ingredienser:
- 400 g nötfärs eller köttfärs av valfri sort
- 1 burk svarta bönor, sköljda och avrunna
- 1 burk kikärtor, sköljda och avrunna
- 2,5 dl röda linser
- 1 stor lök, hackad
- 2 vitlöksklyftor, krossade
- 1 burk krossade tomater (400 g)
- 1 msk tomatpuré
- 1 tsk paprikapulver
- Salt och peppar efter smak
- 1 msk olivolja
Instruktioner:
- Värm olivoljan i en stor panna på medelhög värme. Tillsätt den hackade löken och fräs i några minuter tills den är mjuk och genomskinlig.
- Tillsätt vitlöken och köttfärsen. Stek tills köttfärsen är genomstekt.
- Rör ner de krossade tomaterna, tomatpurén, paprikapulvret och de röda linserna i pannan. Låt sjuda i cirka 15 minuter.
- Tillsätt de svarta bönorna och kikärtorna, och låt såsen puttra ytterligare 10 minuter. Smaka av med salt och peppar.
- Servera med pasta, ris eller på en bakad potatis.
Veganvänlig quinoasallad
Quinoa är en fantastisk källa till protein och full av näringsämnen. Denna fräscha sallad är lätt att göra och passar perfekt som lunch eller som tillbehör till middag.
Ingredienser:
- 2 dl quinoa
- 5 dl grönsaksbuljong
- 1 röd paprika, tärnad
- 1 gurka, tärnad
- 1 avokado, skivad
- 1 dl majs
- 1 dl kidneybönor, sköljda och avrunna
- 1/2 dl hackad färsk persilja
- 1/4 dl olivolja
- Saft från 1 citron
- Salt och peppar efter smak
Instruktioner:
- Koka quinoa i grönsaksbuljongen enligt förpackningens anvisningar. Låt svalna.
- I en stor skål, kombinera tärnad paprika, gurka, avokado, majs, kidneybönor och persilja.
- Tillsätt den kokta quinoan.
- Häll över olivoljan och citronsaften. Blanda försiktigt och smaka av med salt och peppar.
- Servera kall eller rumstempererad.
Ägg- och spenatfrittata
Frittata är en utmärkt rätt som fungerar både till frukost och middag. Den är lätt att förbereda och kan även ätas kall. Här kommer en läcker recept med spenat och fetaost för extra smak.
Ingredienser:
- 6 ägg
- 1 dl mjölk
- 2 koppar färsk spenat
- 100 g fetaost, smulad
- 1 liten lök, hackad
- 1 msk olivolja
- Salt och peppar efter smak
Instruktioner:
- Värm olivoljan i en stekpanna som tål ugn på medelhög värme och fräs den hackade löken tills den är genomskinlig.
- Tillsätt spenaten och fräs tills den har vissnat.
- Vispa ihop äggen med mjölken och tillsätt salt och peppar.
- Häll äggblandningen över spenaten och löken i pannan. Toppa med smulad fetaost.
- Låt frittatan laga sig på spisen i et par minuter och sätt sedan in den i ugnen på 180 grader i cirka 10-15 minuter, eller tills äggen har stelnat.
- Skär i tårtor och servera varm eller kall.
Kikärtsbollar med tahinisås
Kikärtsbollar är en fantastisk vegetarisk rätt som är enkel att tillaga och full av smak. Dessa bollar kan användas i wraps, som ett tillbehör eller som en aptitretare med en krämig tahinisås.
Ingredienser för bollar:
- 1 burk kikärtor, sköljda och avrunna
- 1/2 kopp havregryn
- 1/2 dl hackad persilja
- 1 msk spiskummin
- 1 msk olivolja
- Salt och peppar efter smak
Ingredienser för tahinisås:
- 1/4 kopp tahini
- Juice från 1 citron
- Vatten för att tunna ut
- Salt efter smak
Instruktioner:
- Förvärm ugnen till 200 grader och lägg bakplåtspapper på en plåt.
- I en matberedare, kombinera kikärtor, havregryn, persilja, spiskummin, olivolja, salt och peppar. Mixa tills blandningen är grovt krossad.
- Forma blandningen till små bollar och lägg dem på plåten.
- Grädda i den förvärmda ugnen i cirka 20-25 minuter, eller tills de är gyllenbruna.
- För att göra tahinisåsen, mixa tahini, citronsaft, vatten och salt tills den är krämig.
- Servera kikärtsbollarna med tahinisåsen och eventuellt en grönsallad.
Sammanfattningsvis är det enkelt att inkludera proteinrika rätter i din vardagskost. Genom att använda ingredienser som bönor, linser, quinoa, ägg och kikärtor kan du skapa läckra och näringsrika måltider som ger energi och håller dig mätt. Oavsett om du vill ha något snabbt att laga eller en nyfavorit att förbereda för veckan, finns det alltid en god och proteinrik lösning. Prova dessa recept för att variera din kost och njuta av smakfull mat under hela veckan!
